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Carbohidratos rápidos intra-partido: geles vs barritas
Los carbohidratos rápidos son esa gasolina que entra en juego cuando el partido se pone cuesta arriba. Ya sabes, cuando las piernas pesan, el brazo no va fino y cada resto se te queda corto. En esos momentos, o metes energía al cuerpo o el partido se te escapa.
Muchos tenistas tiran de geles o barritas, pero no siempre está claro cuál usar ni cuándo. ¿Son lo mismo? ¿Van igual de bien? ¿Hay que elegir o se pueden combinar?
Desde M1 Tennis, tu tienda especializada en material para pista, te contamos lo que necesitas saber para no quedarte sin chispa cuando el partido se pone serio.
Absorción glicémica: timing y dosis
Vale, suena a palabrota, pero lo de la “absorción glucémica” es más simple de lo que parece: se trata de cuánta energía consigues meter en sangre y a qué velocidad. Y sí, importa. Porque si te tomas algo que tarda 40 minutos en hacer efecto… ya vas tarde.
El cuerpo puede asimilar unos 60–90 gramos de carbohidratos por hora si le das la mezcla correcta. La combinación de glucosa y fructosa (en proporción 2:1) es la que mejor funciona. Es la forma de meter energía sin que el estómago se queje.
Qué tener en cuenta para acertar con la absorción:
- Evita la fibra alta durante el esfuerzo: ralentiza la digestión.
- Mezclar fuentes (glucosa y fructosa) mejora la asimilación.
- Cuida la cantidad: más no siempre es mejor. A veces, un exceso causa molestias.
- Bebe algo con el gel o la barrita: sin líquido, la digestión se vuelve más lenta.
Y ojo con las barritas protéicas. Algunas ayudan después del partido, pero no todas valen mientras juegas. Si llevan mucha fibra, frutos secos o proteína, pueden sentarte regular en pleno tercer set. Las que mejor van durante el juego son ligeras, fáciles de masticar y, sobre todo, rápidas de digerir.
Geles: ventajas en pista
Los geles energéticos son un salvavidas cuando necesitas energía y no tienes tiempo ni ganas de masticar. Te los puedes tomar en un cambio de lado, casi sin agua, y en cinco minutos empiezan a hacer efecto.
Lo bueno del gel es que va al grano: sabes cuántos gramos de carbohidrato lleva, lo tragas fácil y no ocupa nada en el paletero. Algunos incluso vienen con cafeína para darte un plus mental si estás flojo de foco.
Van genial en partidos duros, en días de calor o si notas que te estás quedando sin gasolina. Lo típico: punto largo, descanso corto, gel al canto. Eso sí, no esperes a estar fundido para tomarlo. Hazlo antes de llegar al muro.
Barritas proteícas: textura y masticación
Las barritas energéticas tienen algo que los geles no dan: sensación de “he comido algo”. Cuando llevas un buen rato dándole a la bola, masticar una barrita puede ayudarte a sentirte más estable, sobre todo si eres de los que se vacía rápido.
El problema es que no todas son aptas para mitad de partido. Las que son densas o llevan mucha grasa se te pueden hacer bola. Busca barritas blandas, con carbohidratos fáciles y de fácil digestión. Si necesitas proteína, mejor dejarla para después.
En resumen: las barritas van bien si tienes tiempo para masticar, si el partido tiene pausas o si el ritmo no es muy alto. También son buena idea justo antes de empezar si no has comido mucho.
Protocolo nutricional por duración match
Cada partido es un mundo. No necesitas lo mismo en un entrenamiento de 45 minutos que en un torneo a tres sets a pleno sol. Por eso va bien tener una pauta básica según la duración.
Aquí va una guía rápida:
- Menos de una hora: con una toma de carbos simples antes de empezar suele ser suficiente. Puede ser una barrita ligera o un gel suave. Si no sudas mucho, no hace falta complicarse.
- Entre 60 y 90 minutos: aquí ya conviene meter un gel en el primer descanso largo. Si el ritmo es fuerte o hace calor, puedes tomar otro al final del segundo set.
- Más de 90 minutos o varios partidos seguidos: entra en juego la combinación. Una barrita al inicio te da base. Luego, un gel cada hora de partido ayuda a mantenerte en marcha. Si sudas mucho, añade una cápsula de sales para no quedarte seco.
- Después del partido: aquí sí entra bien una barrita con carbohidratos y algo de proteína. También vale un batido o una comida si tienes tiempo. Lo importante es reponer lo perdido en la hora siguiente para no arrastrar la fatiga.
Esto no es una fórmula mágica, pero te ayuda a no improvisar. Cada cuerpo responde distinto, así que lo ideal es que pruebes estas combinaciones en entrenos y ajustes lo que mejor te funciona.
Y si necesitas material o consejos para planificar tus partidos, en M1TENNIS podemos ayudarte. Sabemos que un buen saque empieza mucho antes del primer punto… y también lo que pasa si no llevas nada para comer en la mochila.